先划重点：健康人根本不用额外补
中国营养学会的研究明确给出A 级推荐意见：2 岁以上健康个体，只要按照《中国居民膳食指南》做到食物多样、膳食合理，就能满足身体的营养需求，完全不需要额外吃补充剂。
比如我们常说的维生素 C，新鲜蔬菜和水果里含量丰富；钙可以从牛奶、豆制品、深绿色蔬菜中获取；铁在红肉、动物肝脏里就能找到。只有当膳食摄入不足时，补充剂才需要 “登场”，它永远是膳食的 “补充”，而非 “替代”。
这些情况，才需要吃补充剂
补充剂不是 “保健品”，而是解决营养缺乏的 “工具”。根据共识，两类人群可以合理使用：
1. 膳食摄入不足的人群
比如素食者可能缺乏维生素 B12，挑食的儿童可能缺铁、锌，老年人消化吸收能力下降可能缺维生素 D 和钙。这类人群通过补充剂，能有效预防营养缺乏问题。
2. 已经出现营养缺乏症状的人群
如果已经出现夜盲症（缺维生素 A）、脚气病（缺维生素 B1）、缺铁性贫血等问题，补充剂是最快速有效的治疗措施，但建议在医生或营养师指导下服用，剂量要遵循《中国居民膳食营养素参考摄入量》。
不同营养素，作用各不同
很多人把补充剂当成 “万能药”，但其实不同营养素的功能和适用场景差异很大。我们整理了《营养素补充剂使用科学共识》里的新证据意见（以下结论来源于近年来营养素在慢性非传染性疾病中的作用研究，并不是常规推荐服用剂量，请勿在日常生活中以此标准服用），让你一目了然：
维生素类：这些作用有科学依据（不作日常服用推荐剂量）
• 维生素 A：1次高剂量补充可能辅助改善儿童腹泻、呼吸道感染症状，还可能能帮助缺铁性贫血的儿童改善贫血症状。
• 维生素 D：每天补充 1000-2000IU，很有可能助于糖尿病患者控制血糖；对哮喘患者来说，也可能辅助改善症状和肺功能。
• 维生素 C：每天补 200-1000mg，很可能能辅助治疗感冒，缩短感冒时间；还科能帮助高尿酸血症患者降低血尿酸，辅助糖尿病患者控制血糖。
• 叶酸：孕期每天补 0.4-15mg，很可能降低新生儿低出生体重的风险；日常补 0.4-0.8mg还可能减少妊娠期高血压的发生，日常补0.5-0.15mg 也可能辅助降低脑卒中风险。
矿物质类：选对了才有用（不作日常服用推荐剂量）
• 钙：儿童青少年每天补 1000-1200mg，可能具有增强骨密度的作用；老年人补 500-1200mg/d，可能预防和治疗骨质疏松，和维生素 D 一起补效果更好。
• 铁：慢性肾病患者、心力衰竭患者补充铁，可能改善病情和生活质量；孕期女性补铁，可能降低生出低体重儿、早产儿的风险。
• 锌：儿童补 2.5-45mg/d，可能辅助治疗腹泻；糖尿病患者补锌，很可能有助于降低血糖和糖化血红蛋白水平。
• 硒：每天补 60-300μg，很可能对自身免疫性甲状腺疾病有辅助治疗作用；补 200-400μg，还可能帮助2型糖尿病患者改善胰岛素抵抗。
表1 营养素的基本生理功能与缺乏病
营养素 | 基本生理功能 | 典型缺乏病 |
维生素 A | 维持正常视觉 维持细胞生长和分化 维护上皮组织细胞健康维持正常免疫功能 | 暗适应能力下降、夜盲症、干眼病、皮肤干燥、容易感染等。 |
维生素 D | 促进小肠对钙的吸收 促进肾小管对钙、磷的重吸收 维持血液中钙磷水平 促使骨及牙齿矿化 | 儿童佝偻病、中老年人的骨质软化症、骨质疏松症 |
维生素 E | 抗氧化作用 维持生育能力 调节免疫系统 调节血小板的粘附力和聚集作用 | 溶血性贫血（多见于低体重的早产儿、血 β- 脂蛋白缺乏症、脂肪吸收障碍的病人） |
维生素 B₁ | 辅酶功能：参与α-酮酸的氧化脱羧反应和磷酸戊糖途径的转酮醇反应 非辅酶功能：维持神经、肌肉的正常功能；维持正常食欲、胃肠蠕动和消化分泌 | 脚气病（分干性、湿性和混合型，也有婴儿脚气病） |
维生素 B₂ | 以辅酶形式参与参与体内生物氧化与能量代谢、烟酸的代谢、维持体内还原型谷胱甘肽水平 影响铁的吸收、转运过程，同时有利于维持肠黏膜的结构和功能 | “口腔生殖系统综合征”，早期表现为疲倦、乏力、口腔疼痛，眼睛出现瘙痒、烧灼感，继而出现口腔和阴囊的炎性病变。 |
叶酸 | 以辅酶形式发挥一碳单位传递体的作用，参与嘌呤和胸腺嘧啶的合成，进一步合成 DNA 和 RNA，参与氨基酸代谢，参与血红蛋白及甲基化合物如肾上腺素、胆碱和肌酸等的合成 | 巨幼红细胞贫血；孕早期叶酸缺乏可引起胎儿神经管畸形；高同型半胱氨酸血症 |
维生素 C | 抗氧化作用 参与胶原蛋白的合成，促进类固醇代谢，参与合成神经递质 促进钙、铁、叶酸的利用 提高机体免疫力 | 坏血病 |
钙 | 构成骨骼和牙齿的成分 维持神经和肌肉的活动 参与细胞信息传递；参与血液凝固 调节机体酶的活性 调节细胞膜的稳定性 参与激素分泌，维持体液酸碱平衡等 | 儿童佝偻病肌肉痉挛症 |
铁 | 铁是血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素、细胞色素氧化酶及触媒的组成部分，还可激活琥珀脱氢酶、黄嘌呤氧化酶等酶活性，直接或间接参与了体内氧的运送和组织呼吸过程 维持正常的造血功能 参与维持正常的免疫功能 | 缺铁性贫血 |
锌 | 众多金属酶的组成成分或酶的激活剂，参与组织呼吸、能量代谢及抗氧化过程，维持 RNA 多聚酶、DNA 多聚酶及反转录酶等活性 促进生长发育 提高机体免疫功能 维持细胞膜结构促进食欲，对皮肤和视力具有保护作用 | 锌缺乏常见的症状是味觉障碍、偏食、厌食或异食；生长发育不良；腹泻（肠病性肢皮炎）、伤口愈合不良，反复性口腔溃疡；免疫力减退，反复感染等。 |
硒 | 硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成部分，具有抗氧化功能保护心血管和心肌的健康 增强免疫功能 有毒重金属的解毒作用 | 硒缺乏是克山病、大骨节病等疾病明确的危险因素。 |
*引自《营养素补充剂使用科学共识》
补充剂不是 “越多越好”，过量反而有害
《营养素补充剂使用科学共识》特别强调，营养素不能互相替代，且 “过量补充会造成健康危害”。比如维生素 A 过量可能导致头晕、恶心，钙补太多可能增加肾结石风险，铁过量会损伤肝脏。
因此，服用补充剂时要注意：
1. 严格按照推荐剂量服用，不盲目追求 “高含量”；
2. 服用前最好咨询专业人士，尤其是孕妇、儿童、慢性病患者等特殊人群。
总之，营养素补充剂的核心是 “缺啥补啥、科学适量”。与其跟风买各种补充剂，不如先管好自己的餐桌 —— 食物多样、均衡饮食，才是健康的根本。（供稿：临床营养科）