足跟痛是临床常见问题，原因多种，“走一步像踩钉子，晨起第一步更是钻心痛”——如果你有过这种体验，很可能遭遇了足底筋膜炎。它是成人慢性足跟痛最常见的元凶，终身发病率约10%，却常被误认为“骨刺”“跟垫萎缩”或“肾虚”。临床有的诊断写“跟痛症”，其实跟痛的具体原因很多，诊断可细化为十几种，今天简单介绍其中的足底筋膜炎。
一、足底筋膜：
足弓的“缆绳”，不是橡皮筋，想象一张弓，弓背是骨头，弓弦就是足底筋膜。它从跟骨内侧结节出发，像扇形一样向前分成五束，牢牢“铆”在脚趾根部。走路蹬地时，脚趾背伸、足弓上提，筋膜被瞬间拉紧，产生“卷扬机”效应，把体重变成推进力。
实验告诉我们：这条“缆绳”最多只能拉长4%，再拉就微撕裂；给它90 kg的力，边缘就开始“炸丝”。所以，任何让筋膜长期超负荷的动作，都是点燃疼痛的火柴。
二、谁最容易“踩雷”？——高危画像
危险因素 | 机制 | 危险指数 |
BMI>27 kg/m² | 足弓每天多背几十公斤 | ★★★★★ |
踝背伸<10°（钩脚勾不到90°） | 推进期筋膜被迫“加班” | ★★★★★ |
扁平足/过度内翻 | 筋膜内侧束被反复撕扯 | ★★★★☆ |
长时间硬地站立、长跑、登山 | 循环微损伤→退变 | ★★★★☆ |
腓肠肌挛缩、高跟鞋党 | 跟腱-筋膜“双人吊桥”绷紧 | ★★★☆☆ |
三、典型“暗号”：疼得很有规律
晨起第一步：像踩碎玻璃，30~45步后减轻——“启动痛”
久坐/开车后起身：历史重演，再走几步又缓解——“剧院征”
一天走到傍晚：负重时间累积，疼痛卷土重来——“疲劳痛”
压痛点：手指按跟骨结节正下方偏内侧，几乎100%惨叫
Windlass试验（医生专用）：一手固定脚踝，一手把脚趾往上掰→足跟剧痛，特异性100%，敏感性32%，阳性即“实锤”。
四、容易“碰瓷”的七大兄弟病
疾病 | 疼痛位置 | 特征 | 快速鉴别 |
足跟垫萎缩 | 跟骨正下方深部钝痛 | 捏不起厚实脂肪层 | 超声/磁共振脂肪变薄 |
跟骨骨刺 | 拍片可见“小钩” | 30%正常人也有刺，不痛 | 有刺+压痛才考虑 |
跟下滑囊炎 | 跟骨下方偏前 | 红肿热痛，穿鞋后帮硬 | 超声见液性暗区 |
跟骨应力性骨折 | 跟骨后下部 | 夜里、休息也痛 | MRI见骨髓水肿 |
巴克斯特神经卡压 | 跟骨前4~5 cm偏外侧 | 烧灼样，向足底放射 | 局部封闭可止痛 |
跟腱末梢病 | 跟骨后上方 | 单脚提踵痛、局部膨大 | 超声见跟腱增厚 |
跟骨内高压 | 整个跟骨弥漫 | 无点状压痛，抬高缓解 | 骨内压测定>30 mmHg |
提示：疼痛>3个月且规范保守治疗无效，一定做超声或MRI
五、治疗金字塔：从“省钱”到“动刀”
①减重+换鞋（首选）
BMI>27者，每减1 kg，足弓负荷减3 kg
自制或网购痛点局部悬空的鞋垫，硅胶鞋垫，让痛点减压是最基本的治疗
②小腿&足底筋膜拉伸（理论有效）
弓步压腿：每次30 s×3组，一日3次
毛巾拉脚：坐位毛巾套前脚掌，轻拉10 s×10次
滚网球：脚踩网球前后滚，3 min/次，冰镇更爽
③非甾体抗炎药（NSAIDs）
仅建议急性剧痛2~3周短程口服，慢性期吃不吃一个样——它本质是“退变”而非“发炎”
④体外冲击波（ESWT）
无创，推荐治疗，3~5次一疗程，诱导新生血管、重启修复，对>6个月顽固性疼痛有效率70%~80%
⑤超声引导下皮质类固醇注射（封闭针）
“封闭”效果最明确，短期止痛90%，但每增加1次注射，筋膜撕裂风险↑29%，最多1~2次，间隔≥6周
⑥规范保守治疗无效，且影像排除其他疾病，才考虑手术
六、康复与防复发：把“缆绳”保养成“钛合金”
终身保持小腿柔软：每天拉伸30秒×3组，尤其跑前、穿高跟鞋后
交替运动：跑步+游泳+自行车，减少日复一日硬地冲击
每500~800 km换新鞋：中底老化肉眼看不见，却悄悄把冲击转嫁给筋膜
居家“三件套”：滚网球、冰水瓶、弹力带，疼痛苗头出现立即连用1周
体重警戒线：BMI≥25就开始干预，别让足弓提前“退休”
七、一句话总结
足底筋膜炎不是炎症，是“过劳+退化”；把它当成“足弓的腰肌劳损”去养，而不是“长骨刺要磨掉”；拉伸+减重+好鞋垫是永恒主旋律，手术是最后底牌。
愿每一次晨起第一步，都是轻松的开始，而不是钻心的提醒。